Desde que a Operação Carne Fraca foi deflagrada na última sexta-feira (17), muitas pessoas têm procurado maneiras baratas de substituir a carne – afinal, não se fala em mais nada além do medo de consumi-la. As redes sociais ajudaram a espalhar muitos boatos, fazendo com que se criasse uma atmosfera de apreensão e dúvida.
Se diminuir e evitar o consumo dessa proteína fizer você se sentir mais segura, reunimos 6 maneiras baratas de substituir a carne sem prejuízos à saúde.
Vale apenas lembrar que apenas produtos de origem animal possuem vitamina B12, então, caso você corte a carne do cardápio, será preciso caprichar no consumo de leite e derivados e ovos ou procurar um nutricionista para suplementação.
1. Arroz + feijão
A dupla mais querida do brasileiro é um prato cheio de aminoácidos essenciais. Aminoácidos são “tijolinhos” que formam as proteínas. Ao todo, existem 20, mas precisamos ingerir apenas 9 – os chamados essenciais, que não são produzidos pelo corpo. No entanto, são pouquíssimos os alimentos de origem vegetal que fornecem estes 9 em uma tacada só e podem ser considerados uma proteína completa. Por isso, caso a carne quando deixa ser consumida, é preciso substituí-la por outra proteína completa ou por uma combinação de alimentos que, juntos, ofereçam todos os aminoácidos essenciais. Aqui entra o feijão e arroz. Este casamento traz ao corpo a proteína que ele precisa e é imensamente acessível.
2. Cereais + grãos
O arroz e feijão nada mais são do que, respectivamente, cereal e grão. Essa combinação é infalível para ingerir os aminoácidos essenciais – quando uma parte da dupla é pobre em um aminoácido essencial, a outra entra compensando essa deficiência, e vice-versa. Por isso, se o objetivo for variar a alimentação, é possível substituir o feijão por outros grãos, como grão-de-bico, lentilha, ervilha e milho.
3. Ovos
Baratos, versáteis e extremamente ricos em proteínas, eles são um prato cheio para quem quer deixar a carne um pouco de lado. Como se não bastasse, eles são fonte de vitamina B12 por terem origem animal. Na hora de consumir, prefira o bom e velho ovo cozido de três a quatro minutos, que fica com a gema ligeiramente mole – isso garante que menos nutrientes sejam perdidos no preparo.
4.Soja
Não é por um acaso que ela é a proteína vegetal mais conhecida: estamos falando de uma proteína completa, rica em cálcio e extremamente versátil. Além da boa e velha simulação de carne, é possível ingeri-la em forma de bebida, grão, tofu, tempeh e missô. Consuma, no máximo, uma vez por semana.
5. Laticínios
Assim como os ovos, eles são proteínas completas e fontes de vitamina B12 justamente por terem origem animal. Prefira as versões mais magras, como leite e iogurte desnatados e versões de queijos brancos para não exagerar no consumo de gorduras saturadas.
6. Sementes
Além das celebradas chia e quinoa – que são riquíssimas no quesito nutricional, mas não são lá muito acessíveis –, você pode apostar nas sementes de abóbora e girassol, cujos preços são mais amistosos. Além de ricas em proteínas, elas também são fonte de gorduras boas, essenciais para o bom funcionamento do organismo. Mas nada de consumi-las em versões industrializadas e cheias de sal, ok?
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